Um post direto do Centro Médico do Universidade Stanford para a saúde digestiva e nutricional.
** Essa dieta não funcionou muito bem para mim, mas tem sido útil para várias pessoas pelo mundo afora.
A dieta de baixos FODMAPs - sigla em inglês para Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis.
Basicamente os FODMAPs são carboidratos (açúcares) encontrados em comidas. Entretanto, nem todos os carboidratos são considerados FODMAPs.
Os alimentos FODMAPs são:
- Frutose - frutas, mel, xarope de glicose, HFCS (High Frutose Corn Syrup) xarope de milho de alta frutose, etc.
- Lactose - laticínios
- Oligossacarídeos de cadeia curta, também conhecidos como inulina - trigo, cebola, alho, etc.
- Polissacarídeos - feijões, lentilhas, legumes como a soja, etc.
- Polióis - adoçantes contendo sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, e frutas como abacate, abricós, cerejas, nectarinas, pêssegos, ameixas, etc.
FODMAPs são osmóticas, o que quer dizer que elas trazem líquidos para dentro do trato intestinal. Por isso podem ser difíceis de digerir e absorver, além de fermentarem devido a certas bactérias intestinais quando comidas em excesso.
Alguns sintomas das pessoas sensíveis às FODMAPs são: diarréia, gás, inchaço, dores, cólicas. Nesse caso, a dieta com baixo FODMAPs vai reduzir sintomas de pessoas com SII (Síndrome do Intestino Irritável) e outras inflamações intestinais.
A dieta também limita as fibras, pois elas são componentes de carboidratos complexos que algumas pessoas não digerem muito bem.
O QUE COMER
Carnes: carne de boi, frango, atum enlatado, ovos, clara do ovo, peixe, ovelha, porco, frutos do mar, peru, frios.
Laticínios: leite sem lactose, cream cheese (poucas quantidades), queijos duros como parmesão suíço, cheddar, mozzarella e sorbet.
Alternativos aos laticínios: leite de amêndoa, leite de arroz, sorvete com leite de arroz, nozes, pasta de nozes e sementes.
Grãos: inclua somente os alimentos que contenham grãos sem glúten e farinha sem glúten, por exemplo, pães, cereais, creme de arroz, aveia, biscoito, bolacha, macarrão, panqueca, arroz e tapioca.
Frutas: banana, melão cantaloupe, uvas, kiwi, lima, limão, mandarina, abacaxi, tangerina, laranja e maracujá.
Vegetais: broto de bambu, pimentão, pepino, cenoura, celery, milho, berinjela, batata, abóbora, abobrinha, tomates, zucchini, mandioca.
Sobremesa: qualquer uma que contenha somente os alimentos permitidos.
Bebidas: café, chá sucos de frutas e vegetais permitidos na dieta.
Condimentos: a maioria das ervas, mocotó, manteiga, azeitonas, margarina, maionese, azeite de oliva, pimenta, sal, açúcar (também achei estranho, mas está escrito que pode), mostarda, vinagre e vinagre balsâmico.
O QUE EVITAR
Todas as alimentos contendo frutas com alto teor de FODMAP, or xarope de glicose.
Laticínios: creme de leite, manteiga, chocolate, queijo cottage, sorvete, molhos cremosos ou com queijo, leite (de vaca, cabra ou ovelha) leite condensado, leite evaporado, queijos macios como o brie e a ricotta, creme tártaro, iogurte, creme de cobertura de bolos.
Alternativos aos laticínios: leite de coco, creme de coco, feijões, ervilha, lentilhas, pistache, produtos de soja, hummus ou pasta de grão de bico.
Grãos: grãos feitos com xarope de glicose, ou trigo (alguns nomes para o trigo são: wheat, einkorn, emmer, kamut, spelt), farinha de trigo (outros termos para farinha de trigo: bromato, durum, enriquecido, farina, wheat flour, semolina, graham, farinha branca, tortillas), cevada, centeio, inulina.
Frutas: abacate, avocado, maçã, geléia de maçã, apricot, tâmara, manga, nectarina, ervilha torta, vagem, figo, goiaba, lichia, mamão, pêssego, ameixa, ameixa seca, caqui, melância.
Vegetais: alcachofra, aspargus, beterraba, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, cogumelos, quiabo, abobrinhas, funcho, repolho, alho-poró.
Sobremesas: qualquer uma que contenha xarope de glicose ou feita com as frutas citadas acima.
Bebidas: qualquer uma com xarope de glicose, ou feita com frutas a serem evitadas, bebidas fortificadas, vinho do porto ou vinho espanhol xerez.
Condimentos: xarope de glicose, mel, agave, coco, alho, mel, geléias, melado, cebolas, picles, tudo que for feito com os alimentos acima citados, adoçantes com: sorbitol, manitol, isomalt, xilitol, ou drops e chicletes feitos com os condimentos citados.
DICAS A SEGUIR
- Siga essa dieta por 6 semanas. Depois desse tempo, adicione lentamente os alimentos da lista à evitar, um por vez e em pequenas quantidades. Assim você será capaz de identificar as comidas que ativam os seus sintomas. Continue evitando os alimentos que fazem seus sintomas piorarem.
- Leia os rótulos. Evite comidas feitas com alto teor ou grandes quantidades de FODMAP como as frutas da lista, mel, inulina, trigo, soja, etc. O alimento pode ser considerado baixo em FODMAP mesmo que contenha um ingrediente de alto FODMAP como o último ingrediente.
- Compre somente grãos sem glúten porque eles não contém trigo. Entretanto, você não precisará seguir uma dieta 100% sem glúten porque seu foco é nas FODMAP, não o glúten. Procure grãos sem glúten feitos com baixo teor de FODMAP, como baata, quinoa, arroz ou milho. Evite os produtos sem glúten que forem feitos com FODMAPs.
- Limite as porções de frutas e vegetais com alto teor de fibras, mesmo sendo elas baixo FODMAP caso elas estejam provocando sintomas logo após as refeições. Por exemplo, coma somente 1/2 copo de quinoa por refeição, ou o equivalente a uma bola de tênis. O sintoma pode ser por comer grandes quantidades de baixo FODMAP e muita fibra de uma só vez.
IDEIAS DE REFEIÇÃO
1. Prefira alimentos sem glúten feitos de nozes, mirtilos, maple sem xarope de glicose.
2. No café da manhã coma ovos mexidos com espinafre, pimentão e queijo chedar.
3. Mingau de aveia com banna, amêndoas e açúcar mascavo.
4. Vitamina de frutas misturada com iogurte sem lactose e morangos.
5. Macarrão de arroz com frango, tomate e molho pesto.
6. Salada de maionese com alface, pimetão, pepino, tomates e vinagre balsâmico.
7. Sanduíche de peru, alface, tomate, queijo chedar, maionese e mostarda.
8. Sanduíche de presunto e queijo suiço no pão sem glúten, com maionese e mostarda.
9. Carne e vegetais na moda chinesa.
10. Tortilhas e quijadilhas mexicanas.
Leituras indicadas:
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